Nie ma więcej niż 40 do 50 gramów białka z proszku w jednym posiedzeniu.

Nie ma więcej niż 40 do 50 gramów białka z proszku w jednym posiedzeniu.

Niektórzy ludzie uciekają się do rafinowanych węglowodanów, takich jak płatki śniadaniowe, biały chleb i przekąski o wysokiej zawartości węglowodanów, takie jak precle, pop-tarts i podobne do zwiększania poziomów glikogenu mięśni, ale to nie jest świetny pomysł.

Podczas gdy każde jedzenie o wysokiej zawartości węglowodanów wykona zadanie, najlepiej skupić się na całościowych, minimalnie przetworzonych, gęstych źródłach węglowodanów z kilku powodów:

  1. Po prostu dostarczaj kalorie, węglowodany, białko i tłuszcz. To także (powinien) dostarczać mikroelementy, takie jak witaminy, minerały i fitonutrenty w celu wspierania zdrowia i witalności.
  2. Tego rodzaju dieta może działać, gdy wpadasz lub niezwykle aktywny, ale także zawiera słabe nawyki żywieniowe, które mogą być trudne do złamania po powrocie do cięcia lub mniej aktywnego.

Oto niektóre z moich ulubionych potraw o wysokiej zawartości węglowodanów do uzupełnienia poziomów glikogenu:

  • Słodkie ziemniaki
  • Białe ziemniaki
  • Banany
  • Strawberries
  • Winogrona
  • Jabłki
  • Mango
  • Jagody
  • Oats
  • jęczmień
  • Biały, brązowy i czarny ryż
  • Suszone owoce
  • Chleb pełnoziarnisty i makaron </li
  • Fasola i groszek

+ Referencje naukowe

  • Jeukendrup, A. E. (2004). Spożycie węglowodanów podczas ćwiczeń i wydajności. W odżywianiu (t. 20, Issues 7–8, s. 669–677). Odżywianie. https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.04.017
  • Burke, L. M., Kiens, B., & amp; Ivy, J. L. (2004). Węglowodany i tłuszcz do treningu i regeneracji. Journal of Sports Sciences, 22 (1), 15–30. https://doi.org/10.1080/0264041031000140527
  • Kreitzman, S. N., Coxon, A. Y., & amp; Szaz, K. F. (1992). Magazynowanie glikogenu: złudzenia łatwej utraty masy ciała, nadmiernego odzysku masy i zniekształceń w szacunkach składu ciała. American Journal of Clinical Nutrition, 56 (1 Suppl.). https://doi.org/10.1093/ajcn/56.1.292s
  • Jeukendrup, A. E. (2004). Spożycie węglowodanów podczas ćwiczeń i wydajności. W odżywianiu (t. 20, Issues 7–8, s. 669–677). Odżywianie. https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.04.017
  • Burke, L. M., Kiens, B., & amp; Ivy, J. L. (2004). Węglowodany i tłuszcz do treningu i regeneracji. Journal of Sports Sciences, 22 (1), 15–30. https://doi.org/10.1080/0264041031000140527
  • Kreitzman, S. N., Coxon, A. Y., & amp; Szaz, K. F. (1992). Magazynowanie glikogenu: złudzenia łatwej utraty masy ciała, nadmiernego odzysku masy i zniekształceń w szacunkach składu ciała. American Journal of Clinical Nutrition, 56 (1 Suppl.). https://doi.org/10.1093/ajcn/56.1.292s
  • Paoli, A., Marcolin, G., Zonin, F., Neri, M., Sivieri, A., & amp; Pacelli, Q. F. (2011). Ćwiczenie postu lub karmione w celu zwiększenia utraty tłuszczu? Wpływ spożycia pokarmu na wskaźnik oddechu i nadmiar zużycia tlenu po wysekorowaniu po treningu wytrzymałościowym. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolizm, 21 (1), 48–54. https://doi.org/10.1123/ijsnem.21.1.48
  • Creer, A., Gallagher, P., Slivka, D., Jemiolo, B., Fink, W., & Amp; Trappe, S. (2005). Wpływ dostępności glikogenu mięśni na sygnalizację ERK1/2 i Akt po wysiłku oporowym w ludzkim mięśniu szkieletowym. Journal of Applied Physiology, 99 (3), 950–956. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00110.2005
  • Denne, S. C., Liechty, E. A., Liu, Y. M., Brechtel, G., & Amp; Baron, A. D. (1991). Poteoliza mięśnia szkieletowego i całego ciała w odpowiedzi na hiperinsulinemię euglikemiczną u normalnych dorosłych. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolizm, 261 (6 24-6). https://doi.org/10.1152/ajpendo.1991.261.6.e809
  • Gelfand, R. A., & amp; Barrett, E. J. (1987). Wpływ fizjologicznej hiperinsulinemii na syntezę białka mięśni szkieletowych i rozkład u człowieka. Journal of Clinical Investigation, 80 (1), 1–6. https://doi.org/10.1172/jci113033
  • Lane, A. R., Duke, J. W., & amp; Hackney, A. C. (2010). Wpływ spożycia węglowodanów w diecie na wolny testosteron: odpowiedzi współczynnika kortyzolu na krótkoterminowe intensywne trening ćwiczeń. European Journal of Applied Physiology, 108 (6), 1125–1131. https://doi.org/10.1007/S00421-009-1220-5
  • Snyder, A. C. (1998). Hipoteza przetrenowania i wyczerpania glikogenu. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 30 (7), 1146–1150. https://doi.org/10.1097/00005768-199807000-00020
  • Hokken, R., Laugesen, S., Aagaard, P., Suetta, C., Frandsen, U., Ørtenblad, N. ., & amp; Nielsen, J. (2021). Wykorzystanie glikogenu mięśniowego i olimpijskiego, zależne od lokalizacji subkomórkowej i włókien glikogenu podczas ciężkiej i olimpijskiej ciężarówki. Acta Physiologica, 231 (2). https://doi.org/10.1111/apha.13561
  • Robergs, R. A., Pearson, D. R., Costill, D. L., Fink, W. J., Pascoe, D. D., Benedict, M. A., Lambert, C. P., & amp; Zachweija, J. J. (1991). Glikogenoliza mięśni podczas różnych intensywności ćwiczeń oporności na wagę. Journal of Applied Physiology, 70 (4), 1700–1706. https://doi.org/10.1152/jappl.1991.70.4.1700
  • Friedman, J. E., Neufer, P. D., & amp; Dohm, G. L. (1991). Regulacja resyntezy glikogenu po ćwiczeniach: względy dietetyczne. W medycynie sportowej (t. 11, wydanie 4, s. 232–243). Sports Med. https://doi.org/10.2165/00007256-199111040-00003
  • Jensen, J., Rustad, P. I., Kolnes, A. J., & Amp; Lai, Y. C. (2011). Rola rozpadu glikogenu mięśni szkieletowych w regulacji wrażliwości na insulinę przez ćwiczenia. In Frontiers in Fizjology: Vol. 2 grudnia. Frontiers Media SA. https://doi.org/10.3389/fphys.2011.00112
  • Robertson, R. P., Harmon, J., Tran, P. O., Tanaka, Y., & Amp; Takahashi, H. (2003). Toksyczność glukozy w komórkach β: cukrzyca typu 2, dobre rodniki poszły złe i połączenie glutationowe. W cukrzycy (t. 52, wydanie 3, s. 581–587). American Diabetes Association. https://doi.org/10.2337/diabetes.52.3.581
  • Chascione, C., Elwyn, D. H., Davila, M., Gil, K. M., Askanazi, J., & amp; Kinney, J. M. (1987). Wpływ spożycia węglowodanów na lipogenezę de novo w ludzkiej tkance tłuszczowej. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolizm, 253 (6). https://doi.org/10.1152/ajpendo.1987.253.6.e664
  • Acheson, K. J., Schutz, Y., Bessard, T., Anantharaman, K., Flatt, J. P., & amp; Jequier, E. (1988). Pojemność magazynowania glikoprotein i lipogeneza de novo podczas masywnego nadmiernego karmienia węglowodanów u człowieka. American Journal of Clinical Nutrition, 48 (2), 240–247. https://doi.org/10.1093/ajcn/48.2.240
  • Adeva-andany, M. M., González-lucán, M., Donapetry-García, C., Fernández-fernández, C., & amp. ; Ameneiros-Rodríguez, E. (2016). Metabolizm glikogenu u ludzi. W BBA Clinical (t. 5, s. 85–100). Elsevier B.V. https://doi.org/10.1016/j.bbacli.2016.02.001
  • Murray, B., & amp; Rosenbloom, C. (2018). Podstawy metabolizmu glikogenu dla trenerów i sportowców. Recenzje żywienia, 76 (4), 243–259. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy001
  • białko kazeinowe proszek jest suplementem kulturystycznym o wysokiej proteinach pochodzących z mleka krowiego.

    Chociaż białko kazeinowe proszek proszkowy proszkowy kazeinowy proszek nie jest tak wszechobecny ani cardiominal prawda ? popularny jak proszek z białka serwatkowego, istnieje wiele korzyści proszku białkowego kazeiny, które sprawiają, że jest to wartościowe dla każdego, kto chce budować mięśnie, stracić tłuszcz i stać się silnym.

    , że zbieranie, zbieranie, zbieranie Najlepszy proszek białka kazeiny może być niepokojący. Niektórzy twierdzą, że są najlepsze do budowania mięśni, inni twierdzą, że są najlepiej wchłonięte, a jeszcze inni twierdzą, że są najlepsze do odzyskiwania.

    W tym artykule dowiesz się, co naprawdę tworzy najlepsze kazein Proszek białkowy (wskazówka – ma niewiele wspólnego z wymienionymi rzeczami), a także odpowiedzi na typowe pytania dotyczące białka kazeiny, takie jak. . .

    • Czym jest białko kazeinowe proszek?
    • Jakie są zalety proszku białka kazeiny?
    • Jakie są działania niepożądane związane z stosowaniem kazeiny?
    • Jaki jest najlepszy proszek białka kazeiny, jaki można kupić?
    • i więcej!
    • Spis treści

    • Co to jest białko kazeinowe proszek?
    • Różnica między białkiem serwatkowym a białkiem kazeinowym
    • Korzyści z białka kazeiny
    • kazeina kazeina Białkowe działanie uboczne proszku
    • Jaki jest najlepszy proszek białka kazeiny?
    • FAQ #1: Czy organiczne białko kazeiny proszkowe są lepsze niż konwencjonalne?
    • FAQ #2: Jaka jest różnica między drogim a tanim proszkiem białka kazeiny?
    • FAQ #3: Jakie są najlepsze przepisy na białko kazeiny?

    Co to jest białko kazeinowe Proszek?

    kazeina jest głównym rodzajem białka występującego w mleku krowiego.

    białko kazeiny proszek jest wysuszoną i sproszkowaną postacią kazeiny, która jest często stosowana jako suplement kulturystyki. Jest wykonany przez usunięcie serwatki z mleka w celu utworzenia izolatu kazeiny, który jest następnie suszony w sprayu w celu utworzenia proszku białkowego kazeiny (zasadniczo ten sam proces, który jest używany do tworzenia kawy rozpuszczalnej).

    kazeina jest popularna wśród kulturystów, ponieważ kulturysty to . . .

    • jest kompletnym źródłem białka, co oznacza, że ​​zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, które twoje ciało musi uzyskać z jedzenia.
    • jest bogate w leucynę, która odgrywa istotną rolę w roli w roli w inicjowanie syntezy białek mięśniowych (co pomaga w z czasem coraz bardziej podnośnik)
    • powoli trawią, co powoduje stabilniejsze uwalnianie aminokwasów do krwi i pomaga utrzymać pełne.
    • Najlepszy rodzaj proszku białkowego kazeiny, jaki można uzyskać, jest znany jako kazeina micelarna .

      Kazeina micelarna jest wytwarzana w sposób, który zachowuje małe wiązki białka ( miceli ), które są odpowiedzialne za jej powolne właściwości.

      Madra minus Z tego procesu jest to, że jest droższy niż alternatywy. Tańsze rodzaje proszku białkowego kazeiny są tworzone przez oddzielenie kazeiny od serwatki za pomocą chemikaliów, które również niszczą micele. Tego rodzaju proszki białkowe kazeiny są określane jako kazeinaty kazeny , i zwykle zobaczysz je na etykietach składników jako sodu, potasu, magnezu lub kazeiniatu wapnia (te chemikalia są używane do oddzielenia serwatki i kazeina).

      Ponieważ kazeiny nie zawierają miceli, trawią znacznie szybciej niż kazeina micelarna (czyniąc je bardziej podobnymi do serwatki).

      Kolejną ważną różnicą między nimi jest to, że kazeina micelarna jest bardziej satysfakcjonująca niż kazeinat, co jest ogólnie preferowane, jeśli „wycinasz” (jesz w deficycie kalorii). Ponadto kazeiny nie mają bogatej, kremowej konsystencji, którą dostajesz z kazeiną micelarną.

      Różnica między proszkiem serwatki a białkiem kazeinowym

      proszki serwatki i białka kazeiny są bardziej podobne niż oni są różni.

      Na przykład oba pochodzą z mleka, oba są wysokie we wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasach, a większość badań naukowych pokazuje, że są mniej lub bardziej porównywalne, jeśli chodzi o budowanie mięśni.

      Główną różnicą między tymi bliskimi kuzynami jest prędkość trawienia.

      Proszek z białka serwatkowego jest szybko trawiony, co oznacza, że ​​powoduje duży wzrost poziomu aminokwasów we krwi po jego spożyciu. Jednak po tym kolce poziomy aminokwasów we krwi spadają stosunkowo szybko do linii wyjściowej.

      Natomiast proszek białka kazeiny jest trawiony znacznie wolniej niż serwatka, co powoduje podwyższone poziomy aminokwasów we krwi dla góry do sześciu godzin. Kompromis polega na tym, że kazeina nie podnosi poziomu aminokwasów we krwi tak wysoko jak białko serwatkowe.

      Oto wykres ilustrujący ten punkt:

      Trwa debata na temat tego, jak toczy się debata na temat tego, jak toczy się debata na temat tego, jak toczy się debata na temat tego Ważna ta różnica w czasie trawienia polega na zdobyciu mięśni, ale oto, co większość renomowanych ekspertów zgadza się:

      • Szybkie trawienie i obfitość leucyny, czyni to doskonałym wyborem dla odżywiania pocztowego.
      • Kazeina może, ale nie musi być tak dobra w odżywianiu poczty, jak serwatka.
      • Kazeina jest tak samo dobra, jak serwatka do potrzeb suplementacji ogólnej (działa równie dobrze w celu osiągnięcia codziennego celu białka).
      • Możesz przyspieszyć odzyskiwanie mięśni, mając 30 do 40 gramów wolno spalanego białka, takiego jak kazeina (lub twarogu z twardego twarogu lub jogurt grecki lub islandzki) przed snem.
      • Kazeina może być nieco lepsza do cięcia ze względu na jego działanie apetytu i działanie przeciwkataboliczne (więcej na ten temat).

      Najważniejsze jest to, że Y jest tak Nie powinieneś wiązać się w węzłach, próbując wybierać między serwatką a kazeiną. Oba mają prawie taki sam wpływ na twoją zdolność do budowania mięśni, a który wybierzesz, powinien w dużej mierze sprowadzać się do osobistych preferencji.

      Pod względem smaku i konsystencji serwata ma tendencję do lżejszego, odświeżającego smaku i odczucia w ustach, podczas gdy kazeina jest zwykle grubsza i bardziej kremowa (dlatego często jest używana w kałuż o wysokim białku, naleśnikom i inne przepisy).

      Korzyści z białka kazeiny

      Głównymi zaletami suplementacji białkiem kazeinowym są. . .

      • Jest to wygodne i smaczne, co ułatwia przestrzeganie diety wysokobiałkowej.
      • Jest bogaty w niezbędne aminokwasy oraz dobrze strawione i pochłonięte, co czyni to Idealny do celów budowania mięśni.
      • Jest trawiony powoli, zapewniając stałe, stopniowe uwalnianie aminokwasów do krwi.

      Wspieranie wzrostu mięśni nie jest jedynym Way Casein pomaga poprawić skład ciała. Badania pokazują, że może to również pomóc zwiększyć utratę tłuszczu niż białko serwatkowe w połączeniu z dietą ograniczoną kalorii.

      W jednym badaniu przeprowadzonym przez naukowców z Brigham and Women’s Hospital uczestnicy zostali podzieleni na jedną z trzech grup:

      • Grupa bez dodatku, która zjadła 20% kalorii deficit and lifted weights 4 days per week.
      • A casein protein powder group that ate in a 20% calorie deficit, lifted weights 4 days per week, and took a casein protein powder supplement.
      • Grupa proszku białka serwatkowego, która zjadła w 20% deficycie kalorii, podniosła ciężary 4 dni w tygodniu i wzięła suplement proszkowy białka serwatkowego.

      Po 12 tygodniach grupy, które uzupełniły W przypadku kazeiny lub serwatki zyskały znacznie więcej mięśni niż grupa, która nie użyła suplementu białkowego.

      Jednak grupa proszkowa białka kazeiny również straciła znacznie więcej tłuszczu (i zyskała znacznie więcej siły) niż zarówno serwatka Białkowe proszek i grupy wolne od suplementów.

      Naukowcy nie są całkowicie pewni, dlaczego tak się stało. Mogło to być po prostu spowodowane przypadkową szansą lub błędem pomiaru (co nie jest rzadkością w badaniach naukowych), lub może być również spowodowane większą przestrzeganiem programu diety i szkolenia ze strony osób, które spożywały proszek białka kazeiny .

      Trzecią możliwością jest to, że ponieważ białko kazeinowe trawią się wolniej i uwalnia aminokwasy do krwi przez dłuższy czas niż białko serwatkowe, może pomóc zmniejszyć spożycie pokarmu i nieco lepiej zachować mięśnie. Osobiście uważam, że dwie pierwsze opcje są bardziej prawdopodobne i że różnice między serwatką a kazeiną są zbyt małe, aby mieć znaczenie, ale jest to jednak interesujące odkrycie.

      Oprócz wspierania wzrostu mięśni i utraty tłuszczu, badania pokazują również, że kazeina może. . .

      • Wspieraj funkcję immunologiczną
      • Zmniejsz wysokie ciśnienie krwi
      • Niższe ryzyko choroby sercowo -naczyniowej
      • Działa jako przeciwutleniacz

      . . . Chociaż nie ma tak wielu dowodów na poparcie tych twierdzeń (jeszcze).

      Białko kazeinowe proszku proszkowe

      Jedzenie diety wysokobiałkowej i uzupełnianie proszków białkowych nie jest z natury z natury Niezdrowe i zwykle nie powodują żadnych niepożądanych skutków ubocznych.

      Jedynymi osobami, które muszą uważać na ilość białka, które jedzą, to osoby z wcześniej istniejącymi uszkodzeniem nerek lub dysfunkcją.

      To powiedziawszy, niektóre osoby cierpią z problemami trawiennymi (takimi jak wzdęcia lub gaz), gdy otrzymują znaczną część codziennego spożycia białka z proszków lub proszków białkowych.

      Najlepszym sposobem na uniknięcie tego jest to, aby tego uniknąć Uzyskaj większość codziennych potrzeb białkowych od pożywnych pokarmów i użyj kazeiny (lub innych) suplementów białkowych, aby nadrobić różnicę. W szczególności dwie pomocne zasady unikania efektów ubocznych proszku białka kazeiny to:

    • Nie otrzymuje więcej niż 30% codziennych kalorii z proszków białkowych (kazeina lub inna). </Li). </Li). </Li). </Li). </Li). </Li).
    • Nie ma więcej niż 40 do 50 gramów białka z proszku w jednym posiedzeniu.
    • Jaki jest najlepszy proszek białka kazeiny?

      Jeśli chcesz czystego, w 100% naturalnego, pysznego proszku białkowego kazeiny micelarnej, który jest naturalnie słodzony i aromatyzowany i nie zawiera sztucznego Barwniki lub inne śmieci chemiczne, wypróbuj kazein+.

      Mackey Kandarajah

      See all author post

    Choice Billing Address

    ×

    Choice Billing Address

    ×
    Shipping address 2
    • Mackey Kandarajah
    • Spark Interact
    • 11 Braclay Street
    • Marrickville 2204
    • NSW, AU
    Shipping address 2
    • Mackey 2 Kandarajah 2
    • Spark Interact
    • 11 Braclay Street
    • Marrickville 2204
    • NSW, AU
    Shipping address 2
    • Mackey 2 Kandarajah 2
    • Spark Interact
    • 11 Braclay Street
    • Marrickville 2204
    • NSW, AU
    Test1
    • Mackey Kandarajah
    • Spark Interact
    • 11 Braclay Street
    • Marrickville 2204
    • NSW, AU