haben nicht mehr als 40 bis 50 Gramm Protein aus Pulver in einer Sitzung.

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Einige Leute greifen auf raffinierte Kohlenhydrate wie Frühstücksmüsli, Weißbrot und Hochkohlenhydrat-Snacks wie Brezeln, Pop-Tarts und das Gleiche, um ihren Muskelglykogenspiegel zu steigern, aber das ist keine großartige Idee.

Während Lebensmittel mit hohem Kohlenhydraten die Arbeit erledigen, ist es am besten, sich aus einigen Gründen auf ganze, minimal verarbeitete, nährstoffreiche Quellen für Kohlenhydrate zu konzentrieren:

  1. Nahrung nicht Geben Sie einfach Kalorien, Kohlenhydrate, Protein und Fett an. Es liefert auch Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Phytonährstoffe zur Unterstützung von Gesundheit und Vitalität.
  2. Diese Art von Ernährung kann funktionieren, wenn Sie sich wehren oder extrem aktiv sind, aber es einleitet auch schlechte Essgewohnheiten, die schwer zu brechen sind, wenn Sie wieder zum Schneiden oder weniger aktiv werden.

Hier sind einige meiner bevorzugten Hochkohlenhäuser zum Ableiten der Glykogenspiegel:

  • Süßkartoffeln
  • Weiße Kartoffeln
  • Bananen
  • Erdbeeren
  • Trauben
  • Äpfel
  • Mango
  • Blaubeeren
  • Hafer
  • Gerste
  • Weiß, Braun und schwarzer Reis
  • getrocknete Früchte
  • Vollkornbrot und Pasta </li
  • Beans und Erbsen

+ wissenschaftliche Referenzen

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  2. Burke, L. M., Kiens, B. & amp; Ivy, J. L. (2004). Kohlenhydrate und Fett für Training und Genesung. Journal of Sports Sciences, 22 (1), 15–30. https://doi.org/10.1080/0264041031000140527
  3. Kreitzman, S. N., Coxon, A. Y. & amp; Szaz, K. F. (1992). Glykogenspeicherung: Illusionen eines einfachen Gewichtsverlusts, übermäßiges Gewicht und Verzerrungen bei den Schätzungen der Körperzusammensetzung. American Journal of Clinical Nutrition, 56 (1 Suppl.). https://doi.org/10.1093/ajcn/56.1.292s
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Casein-Proteinpulver ist ein hochproteines Bodybuilding-Supplement, das aus Kuhmilch abgeleitet ist. Ist nicht so allgegenwärtig oder beliebt wie Molkenproteinpulver, es gibt viele Vorteile von Casein -Proteinpulver, die es zu einer lohnenden Wahl für alle machen, die Muskeln bauen, Fett verlieren und stark werden. Das beste Casein -Proteinpulver kann beunruhigend sein. Einige behaupten, das Beste für den Aufbau von Muskeln zu sein, andere behaupten, die am besten absorbierten zu sein, und auch andere behaupten, die Besten für die Genesung zu sein. Proteinpulver (Hinweis – Es hat wenig mit einem der gerade erwähnten Dinge zu tun) sowie Antworten auf gemeinsame Fragen zu Kaseinprotein wie z. . .

  • Was ist Casein -Proteinpulver?
  • Was sind die Vorteile von Kaseinproteinpulver? /li>
  • Was ist das beste Casein -Proteinpulver, das Sie kaufen können?
  • und mehr! /H4>
  • Was ist Casein -Proteinpulver? Nebenwirkungen von Proteinpulver
  • Was ist das beste Casein -Proteinpulver? Was ist der Unterschied zwischen teurem und billigem Kaseinproteinpulver?
  • FAQ #3: Was sind die besten Casein -Proteinpulver -Rezepte? Pulver?

    Caseinprotein Pulver ist die getrocknete und pulverisierte Form von Kasein, die häufig als Bodybuilding -Supplement verwendet wird. Es wird hergestellt, indem die Molke aus Milch entfernt wird, um das Kasein-Isolat zu erzeugen, das dann sprühtgetrocknet ist, um Kaseinproteinpulver zu erzeugen (im Grunde dasselbe Prozess, mit dem Sofortkaffee erzeugt wird). es . . .

    • ist eine vollständige Proteinquelle, was bedeutet, dass alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper aus Nahrung erhalten muss Initiieren der Muskelproteinsynthese (die Ihnen hilft, https://harmoniqhealth.com/de/ sich im Laufe der Zeit mehr zu mindern)
    • Verdaut langsam, was zu einer stetigeren Freisetzung von Aminosäuren ins Blut führt und Sie länger voll hält.

    Die beste Art von Kaseinproteinpulver, das Sie erhalten können, ist als Micellar Casein bekannt.

    Micellar Casein wird so hergestellt, dass die kleinen Proteinbündel ( Mizellen ) erhalten bleiben, die für die langsam verdaulichen Eigenschaften verantwortlich sind.

    Der Nachteil Von diesem Prozess ist es teurer als die Alternativen. Billigere Arten von Kaseinproteinpulver werden durch Trennen des Kaseins von der Molke unter Verwendung von Chemikalien erzeugt, die auch die Mizellen zerstören. Diese Arten von Casein -Proteinpulvern werden als Caseinate bezeichnet. In der Regel werden sie auf Zutatenbezeichnungen als Natrium, Kalium, Magnesium oder Calcium -Kaseinat aufgeführt (diese Chemikalien werden verwendet, um die Molke zu trennen und Kasein).

    Da Kaseinate keine Mizellen enthalten, verdauen sie viel schneller als Mizellar -Kasein (was sie ähnlicher wird).

    Ein weiterer wichtiger Unterschied zwischen den beiden ist, dass Mizellar -Kasein mehr sättigend ist als Kaseinat, was im Allgemeinen vorzuziehen ist, wenn Sie „schneiden“ (in einem Kaloriendefizit essen). Darüber hinaus haben Kaseinate nicht die reiche, cremige Textur, die Sie mit Mizellar -Kasein erhalten.

    Der Unterschied zwischen Molken- und Kaseinproteinpulver

    Molke- und Casein -Proteinpulver sind ähnlicher als Sie sind anders.

    Zum Beispiel sind sie beide von Milch abgeleitet, beide in allen neun essentiellen Aminosäuren und die meisten wissenschaftlichen Forschungsergebnisse zeigen, dass sie mehr oder weniger vergleichbar sind, wenn es um den Aufbau von Muskeln geht.

    Der Hauptunterschied zwischen diesen engen Cousins ​​ist die Verdauungsgeschwindigkeit.

    Molkenproteinpulver wird schnell verdaut, was bedeutet, dass es einen großen Anstieg des Blutspiegels von Aminosäuren verursacht, nachdem Sie es konsumiert haben. Nach diesem Spik bis sechs Stunden. Der Kompromiss ist, dass Kasein die Blutspiegel von Aminosäuren nicht so hoch wie Molkenprotein erhöht.

    Hier ist ein Diagramm, um diesen Punkt zu veranschaulichen: Wichtig ist, dass dieser Unterschied in der Verdauungszeit für den Muskeln gewonnen wird.

  • Casein kann für die Ernährung nach der Arbeit so gut sein wie Molke. li>
  • Möglicherweise können Sie die Muskelwiederherstellung beschleunigen, indem Sie 30 bis 40 Gramm eines langsam brennenden Proteins wie Kasein (oder fettarmen Hüttenkäse oder griechisch oder isländischer Joghurt) vor dem Bett haben.
  • Casein kann aufgrund seiner Appetit-Suppressiva und antikatabolen Wirkungen (mehr dazu in einem Moment) etwas besser sein. Sie sollten sich nicht in Knoten binden, wenn Sie versuchen, zwischen Molke und Kasein zu wählen. Beide haben fast den gleichen Einfluss auf Ihre Fähigkeit, Muskeln aufzubauen, und welche Sie wählen, sollte weitgehend auf persönliche Präferenz zurückzuführen sein. In Bezug auf Geschmack und Textur neigt Molke in der Regel ein leichteres, erfrischenderes Geschmack und Mundgefühl, während Kasein tendenziell dicker und cremiger ist (weshalb es häufig in hochproteinigen Puddings, Pfannkuchen verwendet wird und andere Rezepte). . .

    • Es ist bequem und lecker, was es einfacher macht, einer proteinischen Diät zu folgen.
    • Es ist reich an wesentlichen Aminosäuren und gut verdaut und absorbiert, was es macht Ideal für Muskelaufbauzwecke. Way Casein hilft Ihnen jedoch, Ihre Körperzusammensetzung zu verbessern. Untersuchungen zeigen, dass es auch dazu beitragen kann, den Fettabbau zu erhöhen als Molkenprotein in Kombination mit einer kalorienbeschränkten Ernährung.

      In einer Studie, die von Wissenschaftlern im Brigham and Women’s Hospital durchgeführt wurde Defizit und aufgehobene Gewichte 4 Tage pro Woche.

    • Eine Casein -Proteinpulvergruppe, die in einem Kaloriendefizit von 20% aß, Gewichte 4 Tage pro Woche aufgehoben und ein Kaseinpulver -Supplement nahm.
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    • eine Molkepulvergruppe, die in einem Kaloriendefizit von 20% aß, Gewichte 4 Tage pro Woche aufgehoben und ein Molkenpulver -Supplement nahm. Mit Casein oder Molke gewann signifikant mehr Muskeln als die Gruppe, die keine Proteinergänzung verwendete. Proteinpulver und ergänzende Gruppen.

      Wissenschaftler sind sich nicht ganz sicher, warum dies geschehen ist. Es hätte einfach auf zufällige Zufalls- oder Messfehler zurückzuführen sein können (was in wissenschaftlicher Forschung nicht ungewöhnlich ist), oder es hätte auch auf eine stärker .

      Eine dritte Möglichkeit besteht darin, dass Casein -Protein, der langsamer verdaut und Aminosäuren über einen längeren Zeitraum als Molkenprotein in das Blut freisetzt, dazu beitragen kann, die Nahrungsaufnahme zu verringern und die Muskeln etwas besser zu bewahren. Persönlich denke ich, dass die ersten beiden Optionen wahrscheinlicher sind und dass die Unterschiede zwischen Molke und Kasein zu klein sind, um wichtig zu sein, aber es ist dennoch ein interessantes Befund.

      Zusätzlich zur Unterstützung des Muskelwachstums und der Fettabbau zeigt die Forschung auch, dass Casein kann. . .

      • Unterstützung der Immunfunktion
      • Reduzieren Sie den Bluthochdruck
      • Niedrigere kardiovaskuläre Erkrankungsrisiko
      • Wirken Sie als Antioxidans </li

      . . . Obwohl es nicht so viele Beweise gibt, die diese Behauptungen (noch) unterstützen. ungesund und normalerweise keine unerwünschten Nebenwirkungen verursacht.

      Angenommen, einige Menschen leiden bei Verdauungsproblemen (wie Blähungen oder Gas), wenn sie einen erheblichen Teil ihrer täglichen Proteinaufnahme von Proteinpulvern oder Balken erhalten.

      Der beste Weg, dies zu vermeiden Holen Sie sich den größten Teil Ihres täglichen Proteinbedarfs von nahrhaften Lebensmitteln und verwenden Sie Casein- (oder andere) Proteinpräparate, um den Unterschied auszugleichen. Insbesondere zwei hilfreiche Faustregeln zur Vermeidung von Kaseinpulver -Pulver -Nebenwirkungen sind:

      1. Erhalten Sie nicht mehr als 30% Ihrer täglichen Kalorien aus Proteinpulver (Kasein oder auf andere Weise).
      2. Sie haben in einer Sitzung nicht mehr als 40 bis 50 Gramm Protein aus Pulver.

      Was ist das beste Casein -Proteinpulver? Farbstoffe oder andere chemische Müll, versuchen Sie Casein+.

      Mackey Kandarajah

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