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Pourquoi vous devriez soulever des objets lourds

Si vous constatez que vous ne faites aucun gain ou si vous souhaitez simplement un programme d’exercice différent, voici six façons d’utiliser des poids lourds pour vous aider à apporter les changements que vous souhaitez voir dans votre corps.

Combien de répétitions devriez-vous faire ?

Peu d’entre nous ont du temps à perdre et pourtant, lorsqu’il s’agit d’entraînement en force, c’est peut-être ce que vous faites si vous utilisez le mauvais nombre de répétitions pour vos objectifs de fitness personnels. Pour vous assurer que vous maximisez l’efficacité de votre temps passé au gymnase, voici sept éléments à prendre en compte pour déterminer le nombre de répétitions que vous devez faire en fonction de vos objectifs de mise en forme.

5 aliments à éviter à l’épicerie

Quand il s’agit de faire l’épicerie, c’est une bonne idée de s’en tenir au périmètre du magasin. C’est là que vous trouverez les aliments les plus sains et les plus frais. Vous pouvez certainement trouver des options saines à l’intérieur d’un magasin également. Assurez-vous simplement de lire les étiquettes afin de savoir ce que vous mettez dans votre corps.

Comme annoncé le mois dernier, ACE, l’autorité américaine sur le fitness™, a été sollicitée par Lifetime Television® pour répondre aux questions les plus courantes sur le fitness et contribuer une fois par mois à des experts en matière de fitness.

Conformément au mois américain du diabète, Chris Freytag d’ACE discutera de l’exercice et du diabète dans le segment de demain :

Branchez-vous sur Lifetime à 7h HE / PT.

Avez-vous manqué le segment du mois dernier lorsque Freytag a démystifié les mythes populaires du fitness ? Regardez-le ici !

Mise à jour : Regardez le segment complet diffusé le 9 novembre ici.

Vous cherchez à bousculer votre routine d’exercice ce mois-ci ? Une série récente présentée dans ACE ProSource a détaillé la technique appropriée pour effectuer en toute sécurité les exercices composés suivants : Kettlebell Turkish Get-up, Barbell Romanian Deadlift, Barbell Deadlift, Chin-up et Kettlebell Swing à deux mains (les liens pour chaque exercice sont dans l’entraînement au dessous de). Chacun des ascenseurs présentés dans la série utilise plusieurs muscles en même temps pour améliorer des schémas de mouvement spécifiques.

L’entraînement suivant propose une structure pour l’utilisation de ces ascenseurs dans un entraînement de musculation qui produit des résultats. L’entraînement pour la force, qui consiste à utiliser des charges plus lourdes pour recruter et activer plus de fibres musculaires, est différent de l’entraînement pour la taille ou la définition. Par conséquent, l’objectif de cet entraînement est de progresser jusqu’à un point où vous pouvez utiliser des poids plus lourds pour un nombre limité de répétitions. Si vous pouvez faire plus que le nombre de répétitions assigné, n’hésitez pas à ajouter plus de poids.

(REMARQUE : Le Barbell Clean and Jerk, qui faisait partie de la série ACE ProSource, n’est pas inclus ici car il s’agit d’un ascenseur techniquement exigeant qui doit être effectué dans un entraînement spécialement conçu pour une puissance explosive. Il n’est pas approprié pour un entraînement. axé sur le développement de la force.)

Effectuez un échauffement dynamique complet qui comprend les cinq schémas de mouvement fondamentaux avant de commencer la partie force de l’entraînement. Pour les tractions, effectuez autant de répétitions que possible pour chaque série ; si vous avez besoin d’aide, comme un partenaire ou une bande de puissance, utilisez-en juste assez pour rendre six à huit répétitions extrêmement difficiles.

Programme de musculation : Progression sur 4 semaines

L’objectif de ce programme est une progression de quatre semaines, jusqu’à faire cinq séries de cinq pour les exercices Turkish Get-up, Romanian Deadlift et Barbell Deadlift (la traction doit être effectuée jusqu’à la fatigue pendant chaque série et le Kettlbell Swing doit être effectué pour le temps). Effectuez trois séances d’entraînement de force chaque semaine, en laissant au moins une journée complète entre les séances d’entraînement (le lundi, le mercredi et le samedi sont l’horaire recommandé). Les autres jours, alternez entre la pratique d’exercices cardiorespiratoires et le yoga. Le yoga peut aider à améliorer la mobilité, ce qui peut aider à améliorer la capacité à effectuer les exercices de l’entraînement. Une fois que vous êtes capable de faire cinq séries de cinq, continuez ce programme pendant huit à 12 semaines, en ajoutant du poids chaque fois que vous pouvez effectuer plus de cinq répétitions.

Exercer

Semaine 1

Semaine 2

Semaine 3

Semaine 4

Habillage turc

Répétitions : 4 – de chaque côté

Intervalle de repos : 90 s. après les deux côtés

Ensembles : 3

Répétitions : 4 – de chaque côté

Intervalle de repos : 90 s. après les deux côtés

Ensembles : 4

Répétitions : 5 – de chaque côté

Intervalle de repos : 90 secondes. après les deux côtés

Ensembles : 4

Répétitions : 5 – de chaque côté

Intervalle de repos : 90 secondes. après les deux côtés

Ensembles : 5

Soulevé de terre roumain

Représentants : 8

Intervalle de repos : 60 secondes

Ensembles : 3

Représentants : 6

Intervalle de repos : 60 secondes

Ensembles : 4

Représentants : 5

Intervalle de repos : 60-90 secondes

Ensembles : 4

Représentants : 5

Intervalle de repos : 60-90 secondes

Ensembles : 5

Tête haute

Représentants : à la fatigue

Intervalle de repos : 60 secondes

Ensembles : 3

Représentants : à la fatigue

Intervalle de repos : 60 secondes

Ensembles : 4

Reps : à la fatigue

Intervalle de repos : 60 secondes

Ensembles : 4

Représentants : à la fatigue 

Intervalle de repos : 60 secondes

Ensembles : 5

Soulevé de terre à la barre

Représentants : 8

Intervalle de repos : 60 secondes

Ensembles : 3

Représentants : 6

Intervalle de repos : 60 secondes

Ensembles : 4

Représentants : 5

Intervalle de repos : 60 secondes

Ensembles : 4

Représentants : 5 

Intervalle de repos : 60 secondes

Ensembles : 5

Balançoire Kettlebell double

Répétitions : 25 secondes

Intervalle de repos : 60 secondes

Ensembles : 3

Répétitions : 25 secondes

Intervalle de repos : 60 secondes

Ensembles : 4

Répétitions : 30 secondes

Intervalle de repos : 60 secondes

Ensembles : 4

Répétitions : 30 secondes

Intervalle de repos : 60 secondes

Ensembles : 5

Pour augmenter l’effet métabolique de l’entraînement, effectuez les exercices en circuit – terminez chaque exercice et passez au suivant, en ne vous reposant qu’après avoir terminé les cinq exercices. Reposez-vous deux à quatre minutes après le circuit.

Si vous suivez le programme avec précision, vous remarquerez probablement que votre force augmentera, mais la taille de vos muscles ne changera pas de manière significative. L’un des principaux avantages de l’utilisation d’une résistance élevée est que vous activez plus de fibres musculaires à chaque contraction, ce qui augmente la quantité de force que vos muscles sont capables de produire. Si vous reprenez votre routine de musculation normale après avoir suivi ce programme pendant deux à trois mois, vous remarquerez que vous pouvez soulever plus de poids pendant huit à 12 répétitions, ce qui peut aider à augmenter la définition musculaire globale.

Contrairement aux idées reçues, les femmes ne sont pas les seules à posséder des horloges biologiques. Tout le monde en a, et nous en tenons tous compte quotidiennement.

Si vous faites de l’exercice régulièrement, vous avez peut-être déjà déterminé votre moment le plus productif pour faire de l’exercice et suivre une routine qui vous convient le mieux.

D’autre part, si votre temps d’exercice varie d’un jour à l’autre et que cela vous épuise au lieu de vous gonfler, vous pourriez être intéressé par le travail des scientifiques qui étudient la proverbiale horloge interne et comment déterminer au mieux à quelle heure jour où vous devez programmer vos séances d’entraînement.

Rythme : ce n’est pas seulement pour danser

Le secret semble résider dans les rythmes circadiens, les cycles quotidiens que suit le corps humain. Ces rythmes proviennent de l’hypothalamus et régulent tout, de la température corporelle et du métabolisme à la pression artérielle.

Les rythmes résultent de la cadence de décharge des neurones. Ils se sont conformés au cycle lumière-obscurité de 24 heures et peuvent être régulés et rerégulés chaque jour en fonction de l’environnement.

Chaud c’est mieux

C’est l’influence des rythmes circadiens sur la température corporelle qui semble donner le plus de contrôle sur la qualité d’un entraînement. Lorsque la température corporelle est à son plus haut, vos séances d’entraînement seront probablement plus productives. lorsque votre température est basse, il est probable que votre séance d’exercice ne soit pas optimale.

La température corporelle est à son plus bas environ une à trois heures avant que la plupart d’entre nous ne se réveillent le matin, contrairement à la fin de l’après-midi lorsque la température corporelle atteint son apogée. (Pour déterminer votre propre pic circadien, reportez-vous à l’encadré ci-dessous.)

Des études ont constamment montré que l’exercice pendant ces heures tardives produit de meilleures performances et plus de puissance. Les muscles sont chauds et plus souples, l’effort perçu est faible, le temps de réaction est plus rapide, la force est à son apogée et la fréquence cardiaque et la tension artérielle au repos sont faibles.

Ne le réparez pas s’il n’est pas cassé

Tout d’abord, ne changez pas votre emploi du temps si vous vous sentez bien en commençant votre journée par de l’exercice. Tout le monde s’accorde à dire qu’il vaut mieux faire de l’exercice à tout moment que pas d’exercice du tout. En fait, les personnes qui font de l’exercice le matin réussissent mieux à en faire une habitude.

Et, bien qu’il ait été suggéré que l’exercice du matin puisse exposer certaines personnes à un risque plus élevé de crise cardiaque, d’autres recherches indiquent qu’il existe simplement un risque accru généralisé de crise cardiaque le matin. Si votre emploi du temps favorise un entraînement précoce, mettez l’accent sur les étirements et un bon échauffement pour vous assurer que votre corps est prêt à l’action.

Trouvez votre sommet

Pour déterminer votre propre pic circadien de température corporelle, enregistrez votre température toutes les deux heures pendant cinq à six jours consécutifs. La température corporelle fluctue généralement de plus ou moins 1,5 degré tout au long de la journée. Essayez de faire de l’exercice pendant la période de trois heures avant et après votre température la plus élevée. Si vous êtes un lève-tôt ou un oiseau de nuit, vous remarquerez peut-être que votre température culmine une à deux heures avant ou après la normale (entre 16 h et 18 h) ; vous pouvez ajuster votre temps d’exercice en conséquence.

autres considérations

Si le soulagement du stress est votre objectif, l’exercice fonctionne toujours, tout le temps. Et si vous vous demandez quand il est préférable de vous entraîner pour un événement à venir, tout dépend de l’heure à laquelle vous serez réellement en compétition. Si un marathon à venir commence à 7h00, essayez de vous entraîner à cette heure de la journée.

Bien que l’entraînement à tout moment de la journée augmente les niveaux de performance, la recherche a montré que la capacité à maintenir un exercice soutenu s’adapte aux rythmes circadiens. En d’autres termes, s’entraîner régulièrement le matin vous permettra de faire de l’exercice pendant un marathon matinal plus longtemps que si vous vous entraîniez le soir.

Ressources additionnelles

WebMD : www.webmd.com/fitness-exercise/features/whats-the-best-time-to-exercise About.com : www.walking.about.com/od/fitness/a/besttimeex.htm

Aperçu du PDF

La technologie virtuelle et la disponibilité 24 heures sur 24 ont rendu la frontière entre le travail et la vie personnelle de plus en plus floue. Effectuer de manière optimale au travail tout en savourant votre temps libre est un acte de jonglage constant – mais avec un peu de planification et d’autonomie, vous pouvez trouver un rythme qui vous convient.

Votre vie, votre carrière

Protéger votre travail et votre temps personnel est un travail qui n’appartient qu’à vous. Si vous vous rendez disponible 24h/24 et 7j/7, les gens apprendront naturellement à s’y attendre. Parler ou envoyer des SMS avec votre famille et vos amis tout au long de la journée est perturbateur et réduit la productivité – vous devrez peut-être travailler tard ou apporter du travail à la maison pour le faire. Répondre à un e-mail professionnel à 23h. permet à votre patron de savoir que vous êtes disponible jusque tard dans la soirée, ce qui perturbe la vie de famille et la qualité du sommeil.

Vous ne pouvez pas séparer complètement la vie professionnelle et la vie familiale. Mais trop de travail à la maison et trop de travail à la maison est une recette pour le stress chronique et l’insatisfaction à l’égard de votre vie.

Établir des limites saines

Être sur appel vient avec le territoire pour certaines professions. D’autres n’exigent pas formellement de rester connectés après les heures de travail, mais s’y attendent de manière informelle – ou les travailleurs estiment qu’ils doivent rester branchés en raison de la charge de travail. Parfois, c’est nécessaire – mais c’est souvent inutile. Discutez avec votre responsable ou votre service des ressources humaines pour clarifier les attentes relatives à votre rôle. À moins que la nature de votre travail ne nécessite spécifiquement d’être en ligne après les ou trouver zenidol heures de travail, débranchez-vous et détendez-vous. Prendre une pause mentale du travail vous permet de revenir demain rafraîchi et redynamisé.

Créez une liste de lignes directrices pour les membres de votre famille et vos fournisseurs de services de garde pour les aider à comprendre quand il est acceptable de vous contacter au travail, pour quelles raisons et comment vous préférez être contacté. Faites-leur savoir que vous répondrez aux problèmes non urgents après le travail ou pendant une pause.

La pleine conscience compte

Le multitâche semble être un bon moyen de faire avancer les choses, mais des études montrent qu’il cause en fait plus de stress. Lorsque vous êtes au travail, concentrez-vous sur une seule tâche, c’est ce qu’on appelle la pleine conscience. Évitez de penser à ce qu’il y a au dîner, à la prochaine visite de vos beaux-parents ou à la réunion d’hier. Concentrez-vous sur l’ici et maintenant – et vous travaillerez plus efficacement.

Lorsque vous rentrez chez vous, concentrez-vous sur votre famille, vos amis, votre entraînement, votre travail bénévole, la préparation de repas ou tout ce qui figure dans votre agenda personnel, au lieu de ramener mentalement du travail à la maison. Être complètement présent lorsque vous jouez avec vos enfants ou que vous parlez avec votre conjoint vous aide à vous détendre après une journée de travail et à communiquer à quel point ils sont importants pour vous.

Une perspective saine

Pour quoi travaillez-vous ? Construire une carrière satisfaisante et avoir un sentiment d’accomplissement sont des objectifs de vie communs. Pour beaucoup, le travail est une récompense en soi. Pour d’autres, c’est un moyen d’arriver à ses fins – un moyen de subvenir aux nécessités et aux plaisirs de la vie. Pour d’autres encore, c’est les deux. Mais peu importe à quel point vous aimez votre travail, tout le monde a besoin de temps d’arrêt réguliers pour rester en bonne santé et heureux. Assurez-vous de cultiver des passe-temps, des sports, des activités créatives et d’autres intérêts pour nourrir votre vie en dehors du bureau. Différer les plaisirs immédiats au profit de récompenses à long terme est une bonne chose – dans une certaine mesure. Profiter des fruits de votre travail aujourd’hui est tout aussi important.

La flexibilité

Discutez avec votre responsable des options d’horaire flexibles. Un changement dans l’heure de début de votre travail peut suffire à résoudre une situation familiale stressante. Le télétravail, les semaines de travail comprimées, le travail à temps partiel et le partage d’emploi sont tous des exemples d’horaires flexibles – une pratique qui devient de plus en plus courante.

Besoin de partir tôt pour assister au match de soccer de votre fille? S’adapter à des besoins professionnels particuliers peut rendre votre équipe de travail plus disposée à s’adapter à vos besoins personnels. Participez pour couvrir la charge de travail lorsque votre collègue est malade. Offrez votre aide pour un projet lorsque votre emploi du temps est léger. Démontrez que vous êtes flexible – cela risque de porter ses fruits.

Dis non

Entraînez-vous à refuser poliment les demandes et les invitations qui ajoutent à votre stress professionnel et personnel. Qu’il s’agisse d’une soirée bowling après le travail ou d’une excursion scolaire en 3e année, dire oui signifie dire non à autre chose – cela vous coûtera du temps et de l’énergie. Parfois ça vaut le coup, et parfois non. Faites confiance à votre instinct – faites de votre santé et de votre bien-être votre priorité absolue.

Ressources additionnelles

Alliance pour le progrès travail-vie personnelle

Comprendre les modalités de travail flexibles

5 conseils pour un meilleur équilibre travail-vie personnelle

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Des alpinistes aux jump squats, il existe un certain nombre d’exercices efficaces qui mettent votre forme physique et votre force mentale à l’épreuve. Découvrez les quatre mouvements que les experts en fitness adorent pour les résultats qu’ils produisent, mais qu’ils détestent en raison de la difficulté qu’ils peuvent représenter.

Le mouvement: Squat fendu surélevé à l’arrière du pied (alias fente bulgare ou squat fendu bulgare)

Qu’est-ce qu’il faut aimer: C’est un geste incontournable pour Doug Balzarini, fondateur de DB Strength et entraîneur en chef de la force et du conditionnement pour Alliance Training Center, qui partage qu’il y a plus à aimer qu’il n’y a de haine quand il s’agit de cet exercice efficace. “Je déteste ce mouvement parce que peu importe à quel point je travaille dur, cet exercice m’humilie toujours. Mais j’adore ça parce que c’est une si bonne combinaison de stabilité du tronc et des hanches, de force unilatérale et même de flexibilité.

Mackey Kandarajah

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